Nous sommes toutes désireuses de rester en forme cet hiver pour mener à bien nos projets pro et assurer aussi côté perso. C’est pourquoi, Safia Bara, diététicienne, vient nous donner quelques conseils en matière d’alimentation.
Sa mission : nous donner des idées de repas équilibrés qui seront rapides à préparer et qui nous permettront d’être au top pour jongler avec nos différentes casquettes.
Je te laisse la parole Safia !
>>> Mission acceptée Manon ! Et c’est avec grand plaisir que je vais vous donner ces conseils.
Avant de vous donner des idées de menus, posons quelques bases. Pour faire simple, voici quelques repères :
› Des légumes et fruits à chaque repas (cuits et crus)
› Des protéines d’origine animale (viande, poisson, œuf) 1 fois par jour (à remplacer par une association céréales-légumineuses pour les végétariennes)
› Un maximum de variété : plus notre alimentation sera variée (dans le choix des produits et leur préparation) plus on a de chance d’avoir une alimentation équilibrée.
J’ai sélectionné pour les entrepreneuses pressées et soucieuses de leur bien-être quelques « formules de repas » :
// Le petit-déjeuner //
À ne pas négliger, pour bien démarrer la journée.
Idéalement, il contiendra une boisson (eau, café, thé, infusion), un produit céréalier (pain, flocons d’avoine, muesli…), un produit laitier (yaourt, lait, fromage blanc), un fruit frais.
Le petit-déjeuner permettra de bien démarrer la journée, après votre nuit de jeûne. Il est sensé vous donner du peps pour la matinée, donc éviter les produits transformés type : biscuits, viennoiseries, céréales du petit-déj (même les Special K !) qui sont très riches en sucre et très vite digérés.
// Le déjeuner //
Pour le déjeuner, optez plutôt pour un repas complet qui associe des féculents, des légumes et des protéines animales éventuellement. Car c’est un moment de la journée où nous avons besoin d’énergie. L’association féculent-légumes permet également de ravir les papilles parfois difficiles des enfants. Pour la rapidité, on choisira des plats qui ne nécessitent pas beaucoup de préparation ou une surveillance rapprochée.
Exemples de déjeuner rapide : One pot pasta : Vous connaissez ce concept ? C’est juste génial. Vous souhaitez faire des tagliatelles aux épinards et au saumon : il suffit de mettre tous les ingrédients de la recette dans la même marmite et de tout faire cuire ensemble (en respectant les temps de cuisson de chaque ingrédient et les quantités).
Résultat : un plat complet, goûteux et un minimum de vaisselle ! Et en variant le type de pâtes et les légumes, ce sont des dizaines de recettes possibles ! (Retrouvez l’article de Safia sur le One pot pasta ici)
Les gratins : Pommes de terre-brocolis, Coquillettes-choux-fleur et dés de poulet, Gratin de macaronis au fromage et jambon…
Les poêlées de légumes : Là encore une infinité de possibilités. Il suffit de choisir 2-3 légumes, de les faire cuire à la vapeur. En parallèle de préparer : pâtes, riz, blé, quinoa ou boulgour. Et tout faire revenir à la poêle avec des condiments (oignons, ail, herbes, épices). Et le tour est joué.
Utiliser des légumes surgelés (nature !) permet de gagner encore du temps.
En ce moment, j’aime bien : pomme de terre, haricots verts, champignons, petits pois. Et dernièrement j’ai testé boulgour, quinoa, carottes et brocoli.
L’entrée n’est pas indispensable mais peut compléter l’apport en légumes crus. Dans ce cas, misez sur des crudités simples à préparer : salade d’endives, carottes râpées, betteraves…
Pour le dessert, ne négligez pas les fruits, idéalement crus qui vous permettront de faire le plein d’énergie. À défaut, prévoyez des compotes.
// Le dîner //
Pour le dîner, choisissez plutôt un repas light : type soupe (ou salade mais ce n’est pas trop la saison) + accompagnement. Pour les soupes, selon les goûts, on peut partir sur des veloutés de légumes. En général, c’est ce que préfèrent les enfants, car on ne distingue pas tous les légumes présents ! Mais ce peut être également des soupes plus complètes qui associent des légumes et des féculents : soupe minestrone (pâtes, tomate, carotte, courgette, viande), chorba (viande, pois chiche, carotte, courgette, tomate, vermicelle) ou soupe de nouille chinoise (poulet, carotte, céleri, nouilles chinoises)…
Sortez les livres de cuisine qui ont pris la poussière, testez les recettes de soupe, et notez celles qui sont le plus appréciées et faciles à préparer.
Pour accompagner les soupes, vous pouvez prendre simplement du pain et du fromage.
Mais vous pouvez également préparer des « pâtisseries salées » : cake salé, quiche, galette de légumes, croque-monsieur « healthy ». Ou encore des bruschetta avec du pain de la veille. L’accompagnement fait en général mieux « passer » la soupe pour les enfants !
// Les collations //
En cas de petit creux, je vous conseille de prendre une vraie collation plutôt que de grignoter. Le fait de se poser et de prendre un vrai repas, permet au cerveau de bien intégrer qu’on est en train de recharger les batteries !
Pour la collation, prévoyez : Une boisson (eau, thé, infusion, café) Un produit céréalier (pain, biscotte, flocons d’avoine…) ou des oléagineux (noix, amandes…) Un fruit (fruit frais, compote, fruits secs) Éventuellement, un produit laitier, car les protéines ont un effet rassasiant
// Conseils bonus ! //
>>> Le matériel :
Pour vous faciliter la préparation des repas, je vous conseille d’investir dans un peu de matériel. Je ne parle pas du Thermomix (carrément hors budget !) mais de petits équipements qui aideront. Je pense notamment à un cuiseur vapeur électrique. Je l’utilise pour cuire mes légumes sans avoir à les surveiller.
Exemple : avant d’aller chercher mes enfants à l’école, je mets mes légumes (souvent surgelés) dans le panier, je programme la cuisson. Au retour de l’école, les légumes sont cuits et il ne me reste plus qu’à les poêler !
Même chose pour le four programmable qui me fait gagner un temps fou. Je prépare ma quiche, je la mets au four, programme la cuisson et au retour de l’école, elle est prête !
>>> Les produits :
On l’entend de plus en plus, idéalement, il faudrait choisir des produits de saison. Pour plusieurs raisons : ils ont meilleur goût et sont plus abordables. Et si vous choisissez des produits locaux c’est encore mieux : pour les agriculteurs et pour la planète ! Je vous conseille également de choisir des produits bio, surtout pour les fruits et légumes, pour profiter des vitamines sans les pesticides.
>>> Le gaspillage :
Pour les mamans pressées, il serait dommage de jeter des aliments encore consommables ! Donc on adapte les quantités, on accommode les restes, on congèle… Et dans la semaine on peut aussi prévoir des repas « restes » (pratique le jour où on n’a pas le temps de préparer quoi que ce soit !).
>>> L’organisation :
Une dernière astuce pour gagner du temps, groupez les tâches (épluchage, découpage des légumes). Par exemple, lavez votre salade en entier et conservez-la dans une boîte hermétique (avec un papier absorbant). Vous gagnerez du temps par la suite pour la préparer. Vous pouvez même aller jusqu’à préparer plusieurs repas en même temps. En fin de matinée, préparez le déjeuner et le dîner en même temps. Vous n’aurez plus qu’à réchauffer le soir.
Safia, je te remercie pour tous ces conseils, bien utiles à notre équilibre alimentaire et l’organisation qui va avec !
Maintenant peux-tu nous parler un peu plus de toi et de ton métier ?
Je suis diététicienne, mais aussi maman de deux enfants. J’ai démarré mon activité en 2011 : je me suis installée en libérale. Vrai challenge, parce que je n’avais pas vraiment confiance en moi. Mais j’avais en même temps besoin de me prouver que j’en étais capable.
Début 2016, j’ai arrêté les consultations en individuelles et propose davantage d’ateliers de groupe. Je travaille également sur un projet de prise en charge familiale de l’obésité à domicile. Enfin, je donne quelques cours de diététique dans un institut de formation.
Dernièrement, j’ai lancé www.nutrimiam.com , blog dédié à l’alimentation saine et gourmande. Vous y trouverez des conseils pratiques pour mieux manger au quotidien.
Qu’est-ce que ton travail t’apporte au quotidien et quel sens est ce que tu y mets derrière ? Je suis arrivée dans la diététique un peu par hasard, mais une fois que j’y ai goûté, je me suis vraiment passionnée. J’essaie de mettre en pratique mes apprentissages au quotidien. Ma famille est donc la première à en tirer profit.Et, peut-être que cela parait prétentieux, mais je me sens investie d’une mission ou du moins responsable d’un savoir à transmettre : aider les gens à mieux s’alimenter pour être en meilleure santé.
On ne prend pas assez au sérieux les effets de la malbouffe sur notre santé. Ce n’est pas pour rien que le Plan National Nutrition Santé a été reconduit 3 fois (bientôt 4 !).
[Tweet « Sentir que mon job est utile aux autres est très important pour moi »]
Sentir que mon job est utile aux autres est très important pour moi : cela donne du sens à ce que je fais.
Comment arrives-tu à concilier ta vie privée et ta vie pro ? As-tu des conseils à donner à ce sujet ?
Je me sens un peu le chef de deux entreprises : mon business et mon foyer !
Je me fixe des moments de travail et des moments avec ma famille. Et j’essaie d’appliquer certaines méthodes pro à la gestion du foyer : Comme je travaille de chez moi, pour ne pas être accaparée par les tâches ménagères, je répartis mes tâches sur la semaine, et chaque jour, je me fixe un moment et une durée pour les réaliser.
Je regroupe des tâches similaires ou que l’on effectue au même endroit (exemple : vider le lave-vaisselle pendant que le repas est sur le feu, mettre le lave-linge en route pendant le bain du petit…). Cela minimise les allers-retours.
Je délègue certaines tâches : je fais participer les enfants ou je paie quelqu’un pour les faire si je n’ai vraiment pas le temps ou l’envie. Cela me permet de me libérer l’esprit.
En même temps, au niveau psychologique, pour maintenir une bonne estime de moi-même, je travaille sur l’acceptation de mes limites.
Je suis de nature perfectionniste et j’essaie d’intégrer que je ne peux pas être au top à tous les niveaux tout le temps. C’est essentiel de relativiser. En ayant des exigences trop élevées, on risque de se noyer et de tout laisser tomber.
Une dernière chose très importante : je pense que pour réussir et être épanouie dans sa vie pro, il faut le soutien de son entourage (conjoint, parents, amis). Il faut avoir des personnes sur qui compter en cas de pépin (baisse de motivation, garde des enfants, conseils…). C’est fondamental pour moi.
Enfin, as-tu des actus à partager ?
Si tout se passe bien, je proposerai en 2017, une série de vidéos qui devrait plaire aux business girls, puisque la thématique sera « s’organiser pour une alimentation plus saine ».
En attendant, vous aurez un avant-goût dans l’e-book: « Manger sain quand on n’a pas un radis… ou presque » en téléchargement gratuit sur mon blog www.nutrimiam.com .
Encore un immense merci à toi Safia pour tous ces partages, ces conseils et astuces qui, une fois mis en pratique, devraient nous permettre de garder la pêche cet hiver tout en préservant notre temps si précieux…
Meryem
Hello!
Merci Safia pour ces précieux conseils. Personnellement j’essaye de cuisiner assez pour midi et soir, je congèle les restes (pas de gaspillage et ca fait des repas de secours^^) et je laisse ma cuisine rangée le soir ça libère l’esprit le matin ^^ et j’ai commencé à planifier mes repas
Sabrina
Super Safia ton article ! Ça donne vraiment envie de s’organiser, mon soucis c’est que je n’arrive pas à rester constante dans mon organisation car je suis vite rattrapée par des imprévus qui chamboule tout…
Je vais néanmoins essayer de suivre quelques uns de tes conseils